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Alimentos recomendados para el sistema inmunitario

Sabemos que nuestro sistema inmunitario es nuestra mejor defensa ante cualquier enfermedad, pero antes de entrar a hablar de los alimentos recomendados para el sistema inmunitario, hablemos de qué es exactamente y cuál es su función.

Aunque habitualmente nos referimos al sistema inmunitario como sistema inmunológico, lo cierto es que lo correcto es utilizar esta primera denominación. El sistema inmunitario es aquel que hace relación a la inmunidad, mientras que inmunológico significa perteneciente o relativo a la inmunología, es decir, al estudio de la inmunidad biológica y sus aplicaciones.

El sistema inmunitario es el conjunto de elementos y procesos biológicos que permiten a un organismo reaccionar frente a agresiones externas, ya sean de naturaleza biológica (provocados por agentes patógenos) físico-químicas (a consecuencia de contaminantes o radiaciones), o internas (por ejemplo, células cancerosas).

El sistema inmunitario lo componen moléculas solubles que encontramos en diferentes fluidos (sangre y linfa entre otros) y células localizadas en diferentes tejidos y órganos: médula ósea, timo, bazo, ganglios linfáticos y MALT o tejido linfoide asociado a las mucosas. En la médula ósea se generan las células especializadas en la función inmune: neutrófilos, eosinófilos, basófilos, mastocitos, monocitos, células dendríticas y macrófagos; todas ellas se movilizan a través de la sangre y el sistema linfático hacia los distintos órganos.

A la primera señal de infección las células del sistema inmunitario se multiplican rápidamente y liberan sustancias químicas para combatirla.

Existen dos tipos de inmunidad: inmunidad innata e inmunidad específica o adquirida. En el caso de la inmunidad innata, se trata de elementos de respuesta con que cuentan todas las plantas y animales. El primero de esos elementos lo constituye la piel y todas las superficies mucosas del organismo (tracto gastrointestinal, respiratorio, genitourinario, así como la conjuntiva ocular), que evitan que patógenos como bacterias y virus entren en el organismo y causen enfermedades. Si a pesar de esta barrera el patógeno entra en el organismo, el sistema inmunitario adapta su respuesta a la infección mediante una respuesta inmunitaria específica o adquirida. Una vez eliminado ese patógeno, la información sobre esa respuesta mejorada se conserva en la memoria inmunitaria, permitiendo a nuestro sistema inmunitario ser más eficaz y fuerte en el futuro en el caso de que ese patógeno vuelva a atacarnos.

Mantener un sistema inmunitario fuerte

Para mantener un sistema inmunitario fuerte, la mejor opción es siempre la prevención y a este respecto podemos llevar a cabo una serie de hábitos saludables.

• Practicar ejercicio

Los expertos convienen en señalar que una sola sesión de ejercicio a la semana produce una inmunodepresión transitoria y fortalece el sistema inmunitario. No es necesario practicar deporte de alta intensidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que cinco paseos semanales de, al menos, 30 minutos cada uno, a un ritmo ligero, son suficientes para mejorar nuestra salud y reducir significativamente el consumo de medicamentos tan comunes como antidepresivos, hipocolesterolemiantes, antihipertensivos, ansiolíticos, hipnóticos o hipoglucemiantes.

• Tener una actitud positiva

Tener una actitud positiva ante la vida abstrayéndonos de los miedos y de aquello que nos provoca estrés y ansiedad, puede ser determinante a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunitario. Ten presente que el estrés influye negativamente en el sistema inmune y que las personas que lo padecen sufren con más gravedad infecciones virales.

• Dormir bien

El sueño refuerza nuestro sistema inmunológico. En el caso de los adultos se recomienda dormir de 7-8 horas diarias. Por lo general, las defensas son más fuertes durante la noche, por eso es fundamental llevar a cabo un descanso óptimo con la menor alteración posible con el objeto de obtener un descanso de máxima calidad.

• Dejar de fumar y consumir alcohol

Hábitos nocivos y tóxicos como el alcohol, el tabaco o el consumo de drogas pueden causar inmunodeficiencia, lo cual se traduce en más opciones de contraer neumonía, tuberculosis y otras enfermedades transmisibles.

• Hidratarse correctamente

A través de la hidratación ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar bacterias y otras toxinas evitando infecciones, de ahí su importancia para mantener un buen sistema inmunitario.

Qué alimentos comer para fortalecer el sistema inmunitario

Llevar una dieta sana y equilibrada es fundamental para fortalecer el sistema inmunitario y cuanto más fuertes estemos, mejor preparados estaremos para vencer cualquier tipo de infección que podamos contraer. Aunque en líneas generales podemos fortalecer nuestro sistema inmunitario comiendo frutas, verduras frescas, legumbres y cereales integrales, de forma específica podemos:

• Aumentar el consumo de vitamina D y ácidos Omega 3 a través de alimentos como el salmón, las sardinas, los huevos y las setas.
• Aumentar el consumo de vitamina C, pues es uno de los mayores impulsores del sistema inmunológico y su deficiencia en la dieta implica mayor riesgo de contraer diferentes enfermedades. Podemos aumentar nuestro consumo en vitamina C a través de numerosos alimentos como puedan ser las naranjas, limones, mandarinas, fresas, coliflor o brócoli.
• Aumentar el consumo de vitamina B6, fundamental para llevar a cabo reacciones bioquímicas en el sistema inmune. Para ello podemos aumentar nuestro consumo de pollo, salmón, atún, vegetales verdes y garbanzos.
• Aumentar el consumo de vitamina E, pues se trata de un poderoso antioxidante que ayuda a nuestro cuerpo a combatir las infecciones. Alimentos como las nueces, las semillas, las espinacas y algunos aceites como el de girasol son ricos en vitamina E.
• Evitar los ultraprocesados.
• Reducir el consumo de azúcar para prevenir enfermedades como la diabetes de tipo II relacionada con un mal funcionamiento del sistema inmunitario.